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Gleich das Gespräch. Erst mal ausatmen.

Wie Du mit einer kleinen Atempause ruhiger in einen stressigen Moment gehen kannst

Gleich musst Du etwas ansprechen, das Dir seit Tagen im Kopf herumgeht. Vielleicht die Arbeitslast bei Deiner Chefin. Vielleicht die Aufgabenverteilung zu Hause. Du hast Dir zurechtgelegt, was Du sagen möchtest. Aber jetzt sind die Schultern angespannt, und Du hast Sorge, dass Du gleich viel schärfer klingst als geplant.

Bevor Du loslegst, kannst Du Dir eine kleine Atempause nehmen. Hier erfährst Du, warum das bei Stress helfen kann und wie Du es angenehm ausprobierst. Das Ziel: etwas ruhiger anfangen und Platz für den Satz bekommen, den Du wirklich sagen möchtest.

Du brauchst dafür einen Moment, in dem Du bequem sitzen oder stehen kannst. Vor der Tür, am Küchentisch, auf einer Bank. Das Gespräch wartet noch kurz.

Warum sich Atmen und Anspannung gegenseitig beeinflussen

Wenn Du aufgeregt bist, bemerkst Du vielleicht, dass Du schneller atmest oder die Luft zwischendurch anhältst. Der nächste Satz kommt hastig, obwohl Du eigentlich in Ruhe erklären wolltest, was Dich stört.

Atmung und Herzschlag hängen zusammen. Beim Einatmen schlägt das Herz normalerweise etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Wenn wir bewusst langsamer atmen, verändert sich auch dieses Zusammenspiel.

Ein Team um Andrea Zaccaro hat 15 Studien zu langsamer Atmung bei gesunden Menschen ausgewertet. Sie fanden unter anderem Veränderungen in der Herzratenvariabilität, also darin, wie stark sich die Abstände zwischen den Herzschlägen verändern, und Berichte über mehr Entspannung. Die untersuchten Verfahren und Messungen unterschieden sich allerdings.

Für Dich heißt das zunächst: Du kannst ausprobieren, ob angenehmes, etwas langsameres Atmen Deine Anspannung verringert. Du musst dabei keinen Puls messen und keinen bestimmten Wert erreichen.

Mit Breathwork sind solche bewusst angeleiteten Atempraktiken gemeint. Manche sind sanft, andere arbeiten mit schnellen Atemzügen oder langem Luftanhalten. Für unsere Pause vor dem Gespräch bleiben wir beim angenehmen Atmen, ohne Druck und ohne die Luft anzuhalten.

Was fünf Minuten am Tag in einer Studie verändert haben

An der Stanford University verglich ein Team um Melis Yilmaz Balban verschiedene Atemübungen mit einer kurzen Achtsamkeitsmeditation. Die Teilnehmenden übten einen Monat lang täglich fünf Minuten. Eine der Atemübungen betonte das Ausatmen und nutzte wiederholtes bewusstes Seufzen.

Besonders bei dieser Übung nahm die positive Stimmung stärker zu als bei der Meditation; außerdem sank die Atemfrequenz. Untersucht wurde regelmäßiges Üben über einen Monat. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass drei Atemzüge jedes schwierige Gespräch leichter machen. Aber es macht diese kleine tägliche Praxis interessant.

Auch Guy Fincham und sein Team werteten zwölf Studien mit insgesamt 785 Erwachsenen aus. Wer Atemübungen machte, berichtete im Schnitt weniger Stress als Menschen in den Vergleichsgruppen. Der Unterschied war klein bis mittel. Die meisten Studien hatten methodische Schwächen, deshalb lässt sich der Nutzen noch nicht sicher beziffern.

Musst Du dafür besonders langsam atmen? In einer weiteren Studie mit 400 Menschen übten die Teilnehmenden vier Wochen lang mit zwei verschiedenen Atemrhythmen. Das sehr langsame Tempo brachte keinen zusätzlichen Vorteil gegenüber dem schnelleren. Beide Gruppen berichteten weniger Stress; ob allein die Atemübungen dafür sorgten, bleibt offen.

Für Deinen Versuch zählt zunächst, dass Du bequem atmen kannst und bemerkst, wie es Dir dabei geht.

Drei Schritte für die Pause vor dem Gespräch

1. Komm kurz an, bevor Du etwas veränderst

Setz Dich bequem hin oder bleib sicher stehen. Spür Deine Füße auf dem Boden. Lass die Augen offen, wenn Dir das angenehmer ist.

Beobachte ein paar Atemzüge: Atmest Du schnell? Hältst Du zwischendurch die Luft an? Wo merkst Du die Bewegung am deutlichsten?

Du musst noch nichts korrigieren. Schau erst einmal, wie angespannt Du Dich gerade fühlst. Das ist Dein Ausgangspunkt, mit dem Du nach der Pause vergleichen kannst.

2. Lass die Luft ruhig wieder raus

Atme angenehm ein, möglichst durch die Nase, wenn das gut geht. Lass die Luft entspannt wieder ausströmen. Wenn es sich leicht anfühlt, darf das Ausatmen etwas länger dauern als das Einatmen.

Mach das für ein paar Atemzüge. Füll die Lunge nicht mit Gewalt und halte die Luft nicht an. Wenn Du zählen möchtest, zähl nur so weit, wie Du bequem atmen kannst. Du musst eine Zahl nicht durchhalten.

Danach atme wieder von allein. Was hat sich verändert? Sind die Schultern etwas lockerer? Kannst Du Deinen ersten Satz langsamer denken? Vielleicht hat sich auch wenig verändert. Du darfst die Pause trotzdem beenden.

Wenn Dir schwindlig wird, Dir Luft fehlt oder Du Dich unwohler fühlst, hör auf und atme wieder natürlich. Wenn der Blick auf den Atem Dich zusätzlich beunruhigt, schau Dich im Raum um und spür Deine Füße. Du musst diese Übung nicht fortsetzen.

3. Entscheide, wie Du anfangen möchtest

Jetzt nimm den Satz, den Du sagen wolltest, noch einmal dazu. Zum Beispiel: „Ich möchte mit Dir besprechen, wie wir die Aufgaben verteilen.“ Oder: „Ich schaffe diese Woche nicht alles und brauche eine Entscheidung, was zuerst kommt.“

Sprich ihn einmal leise aus. Lässt er sich so sagen, wie Du es beabsichtigt hast? Dann geh ins Gespräch. Wenn Du noch sehr aufgebracht bist, kannst Du auch darum bitten, etwas später zu beginnen.

Die Atempause und der Satz gehören hier zusammen: Du schaffst Dir kurz Zeit und erinnerst Dich daran, was Dir wichtig ist. Die Aufgabenverteilung wird anschließend im Gespräch geklärt.

Üb auch mal an einem unkomplizierten Tag

Wenn Du die Pause angenehm findest, probier sie bei Gelegenheit noch einmal. Zum Beispiel nachdem Du morgens den Tee aufgegossen hast. Ein paar Minuten reichen, um herauszufinden, ob Du gern dabei bleibst.

Vielleicht merkst Du dabei, dass Du im Alltag oft die Luft anhältst. Vielleicht tut Dir das ruhige Sitzen gut. Wenn Du Deine Aufmerksamkeit weiter üben möchtest, kannst Du auf der LifeXLab-Seite Achtsamkeit weiterlesen.

Bei Atem- oder Herzerkrankungen oder wenn Atemübungen Beschwerden auslösen, klär mit einer medizinischen Fachperson, was für Dich geeignet ist. Bei anhaltender starker Angst oder Belastung kann professionelle Unterstützung wichtig sein. Entspannungsübungen ersetzen keine Behandlung. Auch das US-Gesundheitsinstitut NCCIH weist auf solche Grenzen hin.

Dein erster Satz darf in Ruhe kommen

Du weißt, worüber Du sprechen möchtest. Bevor Du anfängst, nimm Dir den kurzen Moment, den Du brauchst. Atme angenehm. Prüf, wie Du Dich fühlst. Und sag dann, was Dir wichtig ist.

WEITERÜBEN

Mit Anleitung weiteratmen

Wenn Du mit Anleitung weiterüben möchtest, ist der LifeXLab-Kurs Breathwork – Atmen für ein gutes Leben ein passender Anschluss. Für eine Vertiefung gibt es die zweite Staffel zur Kraft des gezielten Atems.

Zum Breathwork-Kurs